Πώς να χάσετε γρήγορα 10 κιλά χωρίς να βλάψετε την υγεία

Παρά το γεγονός ότι το σώμα-θετικό είναι τώρα σε τάση και δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για το υπερβολικό βάρος, πολλά κορίτσια εξακολουθούν να ονειρεύονται να μην φαίνονται χειρότερα από τα μοντέλα Victoria's Secret. Αλλά μερικές φορές δεν είναι τόσο εύκολο να χάσετε βάρος, και αν μιλάμε για 10 κιλά, τότε το χωρισμό μαζί τους φαίνεται σχεδόν αδύνατο. Μάθαμε από ειδικούς πώς μπορείτε να χάσετε βάρος γρήγορα και χωρίς βλάβη στην υγεία σας.

μέτρηση μέσης κοριτσιού

Τροφή

Η απώλεια βάρους χωρίς αλλαγή της διατροφής είναι σχεδόν αδύνατη, καθώς πρέπει να μειώσετε όχι μόνο τη μάζα του λίπους, αλλά και να αφαιρέσετε την περίσσεια υγρού χωρίς να χάσετε μυϊκό ιστό.

Επικεφαλής του Συμβουλευτικού και Διαγνωστικού Τμήματος, διαιτολόγος, γενικός ιατρός, Mayer θεραπευτής, ρεφλεξολόγος:

  • Για να μάθετε πόσα και τι έχετε σε περίσσεια (λίπος ή υγρό), θα βοηθήσει τον προσδιορισμό της σύνθεσης του σώματος χρησιμοποιώντας τη μέθοδο βιοεπεξεργασίαςΣυζητήστε με το γιατρό σας και αποκλείστε προβλήματα υγείας που μπορεί να επηρεάσουν την απώλεια βάρους.

Δεν πρέπει να ακολουθείτε άκαμπτες δίαιτες, γενικά, με δίαιτες: αυτό είναι άγχος για το σώμα. Ένα σύστημα σωστής ισορροπημένης διατροφής πρέπει να γίνει πρακτικά τρόπος ζωής! Για αυτό αξίζει:

  • Περιορίστε την πρόσληψη αλατιού σε όχι περισσότερο από 5 g την ημέρα (μην αλάτι και μην τρώτε τρόφιμα που περιέχουν κρυφό αλάτι: τυρί, μεταποιημένο κρέας, κονσερβοποιημένα τρόφιμα, αλατισμένα τρόφιμα)
  • περιορίστε όσο το δυνατόν περισσότερο τρόφιμα που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες - ζάχαρη, μέλι. Να θυμάστε ότι ένα μόριο γλυκόζης μετατρέπεται σε δύο μόρια λίπους.
  • ένα κορίτσι που ετοιμάζει ένα πιάτο λαχανικών για απώλεια βάρους
  • εξαιρέστε το αλκοόλ. Αυτό είναι ένα προϊόν με πολύ θερμίδες. Για παράδειγμα, 1 g αλκοόλ δίνει στο σώμα 7 kcal! (για σύγκριση: 1 g λίπους - 9 kcal);
  • να περιορίσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο τη χρήση χυμών φρούτων - τόσο φρέσκια όσο και βιομηχανική παραγωγή. Περιέχουν πολλή ζάχαρη και τουλάχιστον υγιείς φυτικές ίνες. Συνιστάται να προτιμάτε τους χυμούς λαχανικών, τα φυσικά φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη (παπάγια, μάνγκο, πεπόνι μελιού, μανταρίνια).
κορίτσι στο τραπέζι με αδυνάτισμα πιάτα

Τι να συμπεριλάβετε στη διατροφή

Ένα ιδιαίτερο μέρος στη διατροφή για απώλεια βάρους πρέπει να δίνεται σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Οι ίνες πρακτικά δεν απορροφώνται από το σώμα, μειώνουν την όρεξη, απομακρύνουν τις τοξίνες και τις τοξίνες από το σώμα, παρατείνουν την αίσθηση του κορεσμού, επιβραδύνουν την πέψη των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων. Ο ημερήσιος κανόνας για έναν ενήλικα είναι 30-40 g.

Μην ξεχνάτε τα smoothies λαχανικών, τα οποία δεν είναι μόνο χαμηλά σε θερμίδες, αλλά περιέχουν επίσης υγιείς φυτικές ίνες. Για το καλύτερο αποτέλεσμα, μπορείτε να αντικαταστήσετε ένα γεύμα με αυτά.

Οι πρωτεϊνικές τροφές πρέπει να είναι οι κυριότερες στη διατροφή, επειδή το σώμα ξοδεύει πολλή ενέργεια και θερμίδες για την επεξεργασία τους. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες - ασπράδι αυγού, στήθος κοτόπουλου, άπαχο ψάρι, τυρί cottage, σόγια, φασόλια, ρύζι, ξηρούς καρπούς. Ταυτόχρονα, είναι πολύ σημαντικό ο σωστός συνδυασμός πρωτεϊνικών προϊόντων με άλλα τρόφιμα. Είναι καλύτερα να τρώτε κρέας και ψάρι με λαχανικά και βότανα, και όχι με πατάτες, δεν μπορείτε να πίνετε χυμό φρούτων, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της απορρόφησης των πρωτεϊνών, των διαδικασιών αποσύνθεσης και της ζύμωσης στα έντερα.

Αθλημα

Ειδικός μεθοδολόγος και συντονιστής της κατεύθυνσης των ομαδικών προγραμμάτων του ομοσπονδιακού δικτύου των σωματείων γυμναστικής:

Με σωστή διατροφή και συνεχή προπόνηση, μπορείτε να χάσετε 10 κιλά σε μόλις δύο μήνες. Λαμβάνοντας υπόψη τη διαδικασία προπόνησης, αξίζει να σημειωθεί ότι, ιδανικά, θα πρέπει να πραγματοποιείται σε στάδια: πρώτα, μια εβδομάδα (3-4 προπονήσεις) πρέπει να αφιερωθεί στη δύναμη και τη λειτουργική προπόνηση προκειμένου να ενεργοποιηθεί το μυϊκό σύστημα, να παραδοθεί η σωστή βιομηχανική ασκήσεων, καθιστώντας τις αποτελεσματικές (καταλήψεις, πνεύμονες, σανίδες, push-ups, εργασία με τους κοιλιακούς μυς).

κορίτσι αλτήρων που κάνει την άσκηση απώλειας βάρους

Μετά από αυτό, θα ξεκινήσει η περίοδος του κύριου έργου με συγκεκριμένο στόχο. Μέσα σε ένα μήνα, πρέπει να αυξήσετε τη συχνότητα των προπονήσεων ανά εβδομάδα σε 4-5 και να κάνετε 2 προπονήσεις με μεσοδιάστημα, η ένταση των οποίων θα πρέπει να είναι πολύ υψηλή. Αυτό επιτυγχάνεται δουλεύοντας με το δικό σας σωματικό βάρος ή με μικρό βάρος. Οι περισσότερες από τις ασκήσεις εκτελούνται με γρήγορο ρυθμό, προστίθενται αθλητικές ασκήσεις καρδιο (jump-n-jack, σανίδα στρατού ή burpee, άλματα σε βάθρα κ. λπ. ).

Η ουσία αυτής της προπόνησης συνίσταται σε σύντομα χρονικά διαστήματα καρδιο, αντοχής και λειτουργικού προσανατολισμού μέγιστης απόδοσης (από 30 έως 60 δευτερόλεπτα) και μια σύντομη ανάκαμψη μεταξύ αυτών των σετ (επίσης 30-60 δευτερόλεπτα). Οι προπονήσεις μπορούν να διαρκέσουν 20-40 λεπτά, και ως αποτέλεσμα αυτών των προπονήσεων για άλλες δύο ώρες, ο λιπώδης ιστός θα χαθεί αποτελεσματικά.

Αλλά ταυτόχρονα, ανεξάρτητα από το πόσο ενεργή και κανονική είναι η διαδικασία προπόνησης, δεν πρέπει να περιμένετε το αποτέλεσμα χωρίς να εξορθολογίσετε τη διατροφή, επειδή η διατροφή είναι 70% της επιτυχίας.