Οικιακές ασκήσεις για αδυνάτισμα της κοιλιάς και των πλευρών

Για πολλούς άνδρες και γυναίκες, το υπερβολικό κοιλιακό λίπος είναι το μεγαλύτερο πρόβλημα. Φυσικά, θα ήταν πολύ πιο εύκολο αν υπήρχαν μαγικά φάρμακα που μπορούν να απομακρύνουν την περίσσεια λίπους σε αυτήν την περιοχή. Όμως, έως ότου ανακαλυφθούν τέτοια χάπια θαύματος, η ομορφιά και η αρμονία της φιγούρας σας εξαρτάται μόνο από την επιμονή σας όταν κάνετε γυμναστική.

Πώς να απαλλαγείτε από την υπερβολική κοιλιά και το πλευρικό λίπος

Γυμναστική για απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών στο σπίτι

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να χάσετε λίπος στην κοιλιά, ο καθένας με τα δικά του πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα. Δεν χρειάζεται να εξαντληθείτε με καθημερινές προπονήσεις στο γυμναστήριο · μπορείτε να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς κάνοντας γυμναστική στο σπίτι.

Οι επαγγελματίες γυμναστές συνιστούν τακτική εκτέλεση ειδικών συγκροτημάτων που θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από επιπλέον κιλά σε σύντομο χρονικό διάστημα, να σφίξετε το σχήμα σας και να ανακουφίσετε τους μυς σας. Για προπονήσεις γυμναστικής στο σπίτι, μπορεί να χρειαστείτε κάποιο εξοπλισμό - αυτά είναι αλτήρες και fitball, τα οποία μπορείτε να αγοράσετε σε οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικών ειδών. Εάν δεν έχετε τέτοιο εξοπλισμό, μην απελπιστείτε - υπάρχουν πολλές ασκήσεις γυμναστικής που μπορείτε να εκτελέσετε χωρίς εξοπλισμό. Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι οι πιο αποτελεσματικοί είναι απλές ανατροπές, σχοινιά, υψώσεις ποδιών και άλλες ασκήσεις γνωστές σε όλους από το σχολείο.

Προπόνηση γυμναστικής αδυνατίσματος της κοιλιάς

Η φυσική κατάσταση στο σπίτι απαιτεί κανονικότητα και επιμονή. Εκτελώντας συστηματικά ειδική προπόνηση για συγκεκριμένες περιοχές της κοιλιάς, μπορείτε να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος σε σύντομο χρονικό διάστημα. Το πρόγραμμα κατάρτισης φυσικής κατάστασης πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις που χρησιμοποιούν συγκεκριμένες δέσμες μυών στόχου:

  • κρέμεται πόδι αυξάνει?
  • περιστροφή των ποδιών στο κρεμαστό?
  • συστροφή.

Αυτές οι κλασικές ασκήσεις όχι μόνο θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από τα υπερβολικά κιλά, αλλά και να διορθώσετε το σχήμα σας, καθιστώντας το λεπτό και ελκυστικό.

Η προπόνηση φυσικής κατάστασης θα είναι πιο αποτελεσματική εάν κάνετε ασκήσεις χρησιμοποιώντας αλτήρες - επιπλέον βάρη θα δημιουργήσουν αυξημένο φορτίο στους μύες, γεγονός που θα επιταχύνει τη διαδικασία απώλειας βάρους και αύξησης της μυϊκής μάζας.

Γυμναστική στο σπίτι: βασικές ασκήσεις

Άσκηση Τραβώντας τα γόνατα για να ασκηθείτε στους κοιλιακούς μυς
  • Μπάλες

    Κάθε προπόνηση στο σπίτι πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση - θα φέρει τους μυς σε ετοιμότητα για το φορτίο και θα τους ζεσταθεί. Είναι επίσης απαραίτητο να αυξηθεί σταδιακά το φορτίο κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Η πρώτη άσκηση έχει σχεδιαστεί για να επιλύει τους μυς του άνω πιεστηρίου. Πρέπει να ξαπλώσετε με την πλάτη σας στο fitball, να βάλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και να πάρετε μια βαθιά ανάσα. Στη συνέχεια, με μια εκπνοή, σηκώστε το σώμα, τεντώνοντας όλους τους μυς της άνω πρέσας. Η πλάτη πρέπει να είναι σε γωνία 60 ° σε σχέση με τα πόδια. Το κύριο σημάδι της σωστής άσκησης είναι η αίσθηση καψίματος στην κοιλιά. Ακολουθήστε 2 σετ των 12-15 ανατροπών.

    Εάν δεν έχετε γυμναστική μπάλα, μπορείτε να κάνετε δυστοκίες στο πάτωμα.

  • Αντίστροφη κίνηση

    Ξαπλώστε στο πάτωμα και τοποθετήστε μια γυμναστική μπάλα ανάμεσα στους αστραγάλους σας. Θα πρέπει να σηκώσετε και να χαμηλώσετε ομαλά τα πόδια σας, κρατώντας το fitball μεταξύ των ποδιών σας. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για την απόρριψη υπερβολικής κοιλιάς και λίπους, αλλά για αρχάριους μπορεί να φαίνεται αρκετά τρομακτικό. Επομένως, πρέπει να το εκτελέσετε όσες φορές μπορείτε και όταν οι μύες του κάτω πιεστηρίου είναι αρκετά δυνατοί, πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των ανελκυστήρων των ποδιών σε 35.

    Εάν κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης αισθανθείτε πόνο στην πλάτη, τότε μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας (ή έναν μικρό επίπεδο κύλινδρο) κάτω από τους γλουτούς σας και να κάνετε ρελάνς ποδιών χωρίς τη μπάλα.

  • Στατική

    Αυτή η άσκηση εκτελείται επίσης σε επιρρεπή θέση, τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Πρέπει να λυγίσετε τα γόνατά σας και να τα σηκώσετε υπό γωνία 60 °. Στη συνέχεια σηκώστε το σώμα και παγώστε σε αυτήν τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα. Σταδιακά, αυτός ο χρόνος πρέπει να αυξηθεί, γιατί όσο περισσότερο μπορείτε να διατηρήσετε αυτήν τη θέση, τόσο πιο αποτελεσματικό θα είναι το αποτέλεσμα της προπόνησης στο γυμναστήριο.

  • Σανίδα

    Αρχική θέση - με θέα στο πάτωμα, έμφαση στις κάλτσες και τους αγκώνες. Είναι απαραίτητο να διατηρήσετε αυτήν τη θέση για 60 δευτερόλεπτα, ενώ το σώμα πρέπει να είναι ομοιόμορφο και οι μύες να είναι τεταμένοι. Δεν μπορείτε να λυγίσετε την πλάτη σας.

    Αυτή η άσκηση λειτουργεί τέλεια για τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους μυς, και επίσης ενισχύει την πλάτη και τους ώμους. Επαναλάβετε την άσκηση 3 φορές με διαλείμματα ενός λεπτού ανάπαυσης.

    Όταν οι μύες γίνονται πιο δυνατοί και αρχίσουν να συνηθίζουν στην τακτική άσκηση, η γυμναστική πρέπει να είναι πιο δύσκολη. Για να το κάνετε αυτό, κατά την εκτέλεσή του, πρέπει να κάνετε στροφές τραβώντας τα γόνατά σας στο σώμα. Ο ρυθμός θα πρέπει να είναι αρκετά έντονος - με αυτόν τον τρόπο ξεκινάτε τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα και τα υπερβολικά κιλά θα καίγονται γρηγορότερα.

  • Θέτοντας την υπόθεση

    Αρχική θέση - ξαπλωμένη στην πλάτη σας, ώμοι πιεσμένοι σταθερά στο πάτωμα, πόδια πλάτος ώμου και λυγισμένα στα γόνατα. Είναι απαραίτητο να σηκωθεί η λεκάνη προς τα πάνω, να παραμείνει για 1-2 δευτερόλεπτα στο ακραίο σημείο. Αυτή η άσκηση γυμναστικής μπορεί να φαίνεται αρκετά απλή, αλλά είναι μια λανθασμένη αντίληψη. Οι αρχάριοι πρέπει να κάνουν 2 σετ των 10 επαναλήψεων ενώ στέκονται σε δύο πόδια. Όταν οι μύες της πλάτης και των γλουτών γίνονται πιο δυνατοί, θα πρέπει να περιπλέξετε την άσκηση λίγο και να κάνετε ανύψωση του σώματος, να στέκεται στο ένα πόδι. Πρέπει να εκτελέσετε τουλάχιστον 2 σετ 12-15 επαναλήψεων για κάθε σκέλος.

  • Πόδια αναπαραγωγής

    Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας και στηρίξτε τον αγκώνα σας στο πάτωμα. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι ψηλά και καθυστερήστε στο ακραίο σημείο για ένα δευτερόλεπτο - θα πρέπει να αισθανθείτε ένταση στους πλευρικούς μύες, οι οποίοι επηρεάζουν άμεσα τη λεπτότητα της μέσης και τους μυς των γλουτών. Για κάθε σκέλος, πρέπει να γίνουν 25 επαναλήψεις.

  • Τραβώντας τα γόνατα

    Η φυσική κατάσταση στο σπίτι θα πρέπει σίγουρα να περιλαμβάνει αυτήν την απλή άσκηση - είναι ιδανικό για να διογκώσετε το στομάχι σας και να ασκηθείτε στους κάτω κοιλιακούς σας. Αρχική θέση - ξαπλωμένη στην πλάτη σας. Ανυψώνοντας το σώμα και τα πόδια, θα πρέπει να τραβήξετε τα γόνατα στο σώμα. Ταυτόχρονα, δεν μπορείτε να χαμηλώσετε τα πόδια σας στο πάτωμα κατά την εκτέλεση pull-ups. Η αποτελεσματικότητα μιας άσκησης γυμναστικής εξαρτάται άμεσα από την ορθότητα της εφαρμογής της - καθώς το άνω μέρος του σώματος είναι πάντα σε ανυψωμένη θέση, δημιουργείται στατική ένταση, με τη βοήθεια της οποίας οι κοιλιακοί μύες τονίζονται και καίγονται τα υπερβολικά λίπη.

Πρόσθετες ασκήσεις γυμναστικής και καρδιο

Η προπόνηση καρδιο πρέπει να περιλαμβάνεται στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα άσκησης ενός οπαδού υγιεινού τρόπου ζωής - πραγματοποιώντας μόνο ασκήσεις για την άντληση μυών, δεν θα έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Οι μύες θα γίνουν πιο δυνατοί και θα αρχίσουν να μεγαλώνουν, αλλά τα επιπλέον κιλά δεν θα πάνε πουθενά.

Το σχοινάκι προετοιμάζει το σώμα για το άγχος και ξεκινά τις μεταβολικές διαδικασίες στο σώμα. Εάν ξεκινήσετε με σχοινάκι, το αποτέλεσμα δεν θα είναι πολύ καιρό. Επίσης, ως καρδιακό φορτίο, μπορείτε να κάνετε μια σύντομη διαδρομή ή να κατεβείτε / ανεβείτε τις σκάλες μερικές φορές.