Πώς να χάσετε αποτελεσματικά βάρος στο σπίτι και να το κάνετε γρήγορα

Πριν και μετά την απώλεια βάρους

Κάθε τέταρτος κάτοικος της Γης πάσχει από παχυσαρκία. Τα περισσότερα από τα υπέρβαρα άτομα πάσχουν από διάφορες ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος, του γαστρεντερικού σωλήνα, καθώς και μια σειρά από άλλες ψυχολογικές διαταραχές. Τις περισσότερες φορές αυτά είναι όλα τα είδη συμπλεγμάτων, προβλήματα με την κοινωνικοποίηση.

Ως αποτέλεσμα, οι άνθρωποι που πάσχουν από υπερβολικό βάρος δεν μπορούν να το ξεφορτωθούν λόγω του φανατικού φόβου. Σε αυτό το πλαίσιο, απλά ντρέπονται να πάνε σε έναν διατροφολόγο ή έναν εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης για βοήθεια. Γι 'αυτό είναι τόσο σημαντικό να αρχίσετε να χάνετε βάρος μόνοι σας, στο σπίτι, χωρίς περιττά αγχωτικά ερεθίσματα.

Οι λόγοι

Κάθε χρόνο ο αριθμός των υπέρβαρων ατόμων αυξάνεται ραγδαία. Αυτό οφείλεται τόσο στις παγκόσμιες αλλαγές στην κοινωνία μας όσο και στις ατομικές αποχρώσεις του σώματος κάθε ατόμου.

Μέτρηση μέσης μετά την απώλεια βάρους

Οι κύριες αιτίες της παχυσαρκίας:

  • ανθυγιεινή διατροφή (τρώει ανθυγιεινά, πολύ λιπαρά, πικάντικα, γλυκά τρόφιμα, κατάχρηση γρήγορου φαγητού, ανθρακούχα και αλκοολούχα ποτά)
  • ψυχοσωματικές διαταραχές, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης.
  • υπερκατανάλωση τροφής
  • έλλειψη σαφούς συστήματος πρόσληψης τροφής (πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, δείπνο) και καθημερινή ρουτίνα.
  • οδηγώντας έναν μόνιμα παθητικό τρόπο ζωής, «καθιστική εργασία» (οι διευθυντές γραφείων και οι ελεύθεροι επαγγελματίες αποτελούν την κύρια ομάδα κινδύνου) ·
  • ελάχιστη φυσική δραστηριότητα
  • μεταβολικά προβλήματα
  • η παρουσία ορισμένων ασθενειών που προκαλούν παχυσαρκία 1 ή 2 βαθμών (συμπεριλαμβανομένου του σακχαρώδους διαβήτη) ·
  • ορμονική ανισορροπία, γενετική προδιάθεση για παχυσαρκία.

Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι η αιτία της παχυσαρκίας δεν είναι πάντα ένας αποκλειστικά παθητικός τρόπος ζωής και η απροθυμία ενός ατόμου να απαλλαγεί από το υπερβολικό βάρος. Η απότομη αύξηση του σωματικού βάρους μπορεί να αποτελεί ένδειξη πολλών άλλων ασθενειών.

Επομένως, πριν ξεκινήσετε μέτρα για την απώλεια υπερβολικού βάρους, συνιστάται να μην παραλείψετε τη βοήθεια ενός διατροφολόγου και να συμβουλευτείτε έναν ειδικό. Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι ανάλογα με τη σύσταση και άλλα ατομικά χαρακτηριστικά του οργανισμού, η έννοια του υπερβολικού βάρους υπολογίζεται για κάθε άτομο προσωπικά σύμφωνα με το γενικά αποδεκτό σύστημα - ΔΜΣ (δείκτης μάζας σώματος).

Το κύριο πράγμα είναι το κίνητρο

Κορίτσι με κίνητρο να χάσουν βάρος

Για να χάσετε βάρος, δεν είναι καθόλου απαραίτητο να αγοράσετε μια ακριβή συνδρομή σε γυμναστήριο, εξοπλισμό άσκησης, να χρησιμοποιήσετε αμφίβολα φάρμακα ή να κλείσετε ραντεβού με τον καλύτερο διατροφολόγο της πόλης. Η γρήγορη και αποτελεσματική απώλεια βάρους στο σπίτι είναι πραγματικότητα. Ειδικά στην εποχή της παντού πανταχού μηχανογράφησης, όταν σχεδόν όλες οι πληροφορίες σχετικά με τις δίαιτες και τα λεπτομερή εκπαιδευτικά προγράμματα μπορούν απλώς να βρεθούν στους ανοιχτούς χώρους του δημόσιου Παγκόσμιου Ιστού (τόσο για χρήματα όσο και δωρεάν). Το κύριο πράγμα για την επίτευξη αποτελεσμάτων είναι το κίνητρο. Χωρίς αυτό, οποιαδήποτε, ακόμη και πολύ κουραστική δίαιτα και εκπαίδευση θα είναι άχρηστα.

Η αναζήτηση νοήματος καταλήγει σε απλά πράγματα - για να καθορίσετε μόνοι σας τον κύριο στόχο της απώλειας βάρους, ο οποίος στη συνέχεια κατανέμεται σε διάφορα ενδιάμεσα στάδια (που πρέπει να είναι εφικτά).

Μοιάζει με αυτό:

  • ο στόχος είναι να απαλλαγούμε από επιπλέον 15 κιλά, να χάσετε το 15% του συνολικού βάρους του σώματος ή να επιτύχετε αποτέλεσμα 80 κιλά, κ. λπ . :
  • τα ενδιάμεσα στάδια για την επίτευξη του τελικού στόχου μπορεί να είναι της ακόλουθης φύσης - να χάσετε 5 κιλά τον πρώτο μήνα, να εξοικειωθείτε με τις καθημερινές ασκήσεις, σε ένα συγκεκριμένο σύστημα διατροφής κ. λπ.

Όπως μπορείτε να δείτε, δεν είναι απαραίτητο να θέσετε στόχους για τον εαυτό σας, οι οποίοι θα μετρηθούν σε κιλά. Επιπλέον, χωρίς κάποια εμπειρία, είναι δύσκολο να ρυθμίσετε σωστά μια τέτοια εργασία (η οποία πρέπει να είναι εφικτή ταυτόχρονα) μόνοι σας. Εξαιτίας αυτού το κίνητρο χάνεται συνήθως. Η απώλεια βάρους θέτει τον εαυτό του ένα αδύνατο έργο, δεν μπορεί να το επιτύχει, είναι απογοητευμένος και αφήνει τα πάντα να περάσουν από μόνα τους. Επομένως, για να χάσετε γρήγορα και αποτελεσματικά το βάρος σε ένα οικιακό περιβάλλον, προσπαθήστε να θέσετε ρεαλιστικούς στόχους και στόχους. Να θυμάστε ότι είναι καλύτερο να συμπληρώσετε υπερβολικά το σχέδιο παρά να μην το εφαρμόσετε. Θέστε στόχους που μετά την επίτευξη στους οποίους θέλετε να συνεχίσετε, αντί να σταματήσετε.

Τροφή

Ένα κορίτσι που έχει χάσει βάρος σε μια υγιεινή και υγιεινή διατροφή

Οι τρεις κύριες «φάλαινες» στις οποίες βασίζεται η μέθοδος γρήγορης και αποτελεσματικής απώλειας βάρους είναι το κίνητρο, η διατροφή και η άσκηση. Είναι αδύνατο να θεωρηθεί το πρώτο συστατικό ως ξεχωριστό μέρος της διαδικασίας απώλειας βάρους. Το μόνο που μένει είναι διατροφή και άσκηση, που είναι εξίσου σημαντικά.

Οι αλλαγές σχετικά με τη διατροφή πρέπει να πραγματοποιούνται ως εξής:

  • μια πλήρη αναθεώρηση της διατροφής σας (σταματήστε πολύ λιπαρά, πικάντικα, τηγανητά τρόφιμα, σταματήστε να καταναλώνετε γλυκά, αλκοολούχα και ανθρακούχα ποτά, γρήγορο φαγητό).
  • αναπτύξτε για τον εαυτό σας μια καθημερινή ρουτίνα στην οποία τα χρονικά διαστήματα για κάθε γεύμα θα έδειχναν σαφώς.
  • όχι μόνο να αναπτύξει μια καθημερινή ρουτίνα, αλλά και να την ακολουθήσει.
  • αρνούνται οποιεσδήποτε επιδοτήσεις για τον εαυτό σας.

Είναι σημαντικό η διατροφή να μην είναι πολύ «αυστηρή». Δεν πρέπει να βασανίζετε το σώμα σας με βραστά ψάρια και λευκό κρέας χωρίς αλάτι. Η διατροφή πρέπει να είναι ποικίλη και ελκυστική (όσον αφορά τη γεύση).

Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε στο μενού μια ποικιλία λαχανικών, φρούτων, ξηρών καρπών, μούρων. Τα προϊόντα αλευριού, τα λιπαρά ή τα πικάντικα πιάτα μπορούν επίσης να συμπεριληφθούν στην εβδομαδιαία διατροφή, το κύριο πράγμα δεν είναι η κατάχρηση τους. Μειώστε το μέγεθος σερβιρίσματος. Δεδομένου ότι η απώλεια βάρους στο σπίτι γρήγορα και αποτελεσματικά δεν είναι ο ευκολότερος στόχος, το πρώτο πράγμα που συνιστάται είναι να αναπτυχθεί ένα σαφές διατροφικό σύστημα. Για να εξοικειωθείτε με έναν ριζικά νέο τρόπο ζωής, να τρώτε μόνο υγιεινά και υγιεινά τρόφιμα. Και για να βεβαιωθείτε ότι δεν πρέπει να δοκιμάσετε «γευστικά βασανιστήρια».

Λεπτό κορίτσι

Υπολογισμός θερμίδων

Η διαδικασία εύρεσης θερμίδων είναι χρήσιμη όχι μόνο για να χάσετε βάρος γρήγορα και αποτελεσματικά, αλλά και για να αναπτύξετε το δικό σας μενού. Πιστεύεται ότι η καταμέτρηση των καταναλισκόμενων τροφίμων διευκολύνει σημαντικά τη διαδικασία της απώλειας βάρους, καθώς μπορείτε να δείτε αμέσως τις υψηλές θερμίδες και να τις αφαιρέσετε από τη διατροφή σας. Η διαδικασία θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε ένα καθημερινό και εβδομαδιαίο μενού, να το διαφοροποιήσετε. Με αυτόν τον τρόπο δεν χρειάζεται να το ανακυκλώνετε συνεχώς. Δεδομένου ότι θα είναι δυνατή η απλή αντικατάσταση ορισμένων προϊόντων από τη διατροφή με παρόμοια ποσότητα BZHU.

Η μέτρηση θερμίδων είναι επίσης ένας ξεχωριστός αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος για όσους θέλουν να απαλλαγούν από 2-3 επιπλέον κιλά. Αυτό σας διδάσκει να παρακολουθείτε τη διατροφή σας για να διατηρείτε το βάρος υπό έλεγχο ανά πάσα στιγμή. Ταυτόχρονα, χωρίς να αρνηθείτε τον εαυτό σας μερικές απολαύσεις και συνηθισμένα πιάτα.

Η μέθοδος υπολογισμού των θερμίδων που καταναλώνονται σας επιτρέπει:

  • υπάρχουν τα περισσότερα από τα συνηθισμένα πιάτα.
  • μην εγκαταλείπετε τα προϊόντα στα οποία έχετε συνηθίσει.
  • εύκολο να ρυθμίσετε το βάρος.
Γυναικείο σώμα χωρίς υπερβολικό λίπος

Για να το χρησιμοποιήσετε, αρκεί:

  • καταγράψτε δεδομένα σε ένα ημερολόγιο, όπου μπορείτε να υπολογίσετε όλες τις θερμίδες και τα τρόφιμα που καταναλώνονται.
  • καθορίστε μόνοι σας το ανώτερο επιτρεπόμενο όριο για την ημέρα.
  • παρακολουθείτε το βάρος σας χρησιμοποιώντας καθημερινή ζύγιση το πρωί.

Είναι σημαντικό να αρχίσετε να μετράτε θερμίδες μαζί με την ανάπτυξη μιας κατά προσέγγιση διατροφής και μενού πριν αρχίσετε να χάνετε βάρος. Με άλλα λόγια, φροντίστε να κάνετε τις μετρήσεις "πριν": υπολογίστε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται ανά ημέρα χωρίς να αλλάξετε τη συνήθη διατροφή σας. Αυτές οι πληροφορίες θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ένα μενού απώλειας βάρους, καθώς και να παρακολουθείτε τη διαδικασία μείωσης του ποσοστού λίπους.

Πιστεύεται ότι ο γρηγορότερος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι μετρώντας τις θερμίδες που παίρνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Υπάρχει ένα συγκεκριμένο ημερήσιο όριο, το οποίο πρέπει να τηρείται. Συνήθως πρέπει να ξοδεύετε περίπου 7. 700 kcal για κάθε επιπλέον λίβρα. Δηλαδή, για να απαλλαγούμε από αυτό το ατυχές λίπος, είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι το σώμα λαμβάνει λιγότερες θερμίδες από το υποδεικνυόμενο σχήμα ή για να «κάψει» την περίσσεια με τη βοήθεια σωματικής ή άλλης άσκησης, χωρίς να αλλάξει το τμήμα Μέγεθος.

Ο πίνακας θερμίδων μπορεί εύκολα να βρεθεί στους γνωστούς χώρους του παγκόσμιου ιστού. Επιπλέον, υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός ειδικών εφαρμογών για smartphone, όπου μπορείτε όχι μόνο να βρείτε τραπέζι, αλλά και να υπολογίσετε αμέσως τις θερμίδες που καταναλώνονται. Μην εκπλαγείτε ότι σε διαφορετικές πηγές η περιεκτικότητα σε θερμίδες ορισμένων προϊόντων μπορεί να διαφέρει ελαφρώς. Αυτό οφείλεται στη δυσκολία στον προσδιορισμό της ακριβούς περιεκτικότητας σε τρόφιμα σε θερμίδες. Οι μέσες τιμές είναι αρκετές για τον υπολογισμό.

Το κορίτσι έχασε βάρος ελέγχοντας την πρόσληψη θερμίδων

Κατανάλωση ενέργειας

Για τον σωστό υπολογισμό των θερμίδων, θα είναι χρήσιμο να γνωρίζετε το σύστημα προσδιορισμού της κατά προσέγγιση ημερήσιας δαπάνης ενέργειας:

  1. Στο σπίτι, υπό κανονικές συνθήκες (με καθιστικό τρόπο ζωής), το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται μόνο 1200 kcal για κανονική λειτουργία. Εξαιτίας αυτού δεν είναι τόσο εύκολο να χάσετε βάρος.
  2. Κατά τη διάρκεια της κανονικής εργασίας στο γραφείο, όταν ένα άτομο δεν εκτίθεται σε σοβαρό ψυχικό και σωματικό στρες, η κατανάλωση ενέργειας είναι υψηλότερη - 1800 kcal.
  3. Ο μέσος άντρας διευθυντής, ο οποίος είναι ελαφρώς πιο ενεργός όσον αφορά τη σωματική και πνευματική δραστηριότητα, καίει εύκολα περίπου 2800 kcal κατά τη διάρκεια της ημέρας, ενώ μια γυναίκα διευθύντρια (με ίσα φορτία) - μόνο 2200 kcal.

Ρυθμίζοντας τις θερμίδες που καταναλώνονται, λαμβάνοντας υπόψη την κατανάλωση ενέργειας, μπορείτε εύκολα να βρείτε τον ιδανικό τρόπο για να χάσετε βάρος για τον εαυτό σας. Σε αυτήν την περίπτωση, δεν είναι απαραίτητο να τρώτε μόνο "άγευστα" προϊόντα. Είναι αρκετά επιτυχημένο να δημιουργήσετε ένα μενού που δεν υπερβαίνει την κατανάλωση ενέργειας, αλλά είναι επίσης γαστρονομικά ελκυστικό για εσάς.

Το κορίτσι έχασε βάρος με την άσκηση

Ασκήσεις αδυνατίσματος

Ο επόμενος κανόνας που πρέπει να ακολουθήσετε για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος για εσάς είναι ότι κάθε δίαιτα χωρίς σωματική δραστηριότητα είναι άχρηστη. Ναι, η μέτρηση θερμίδων και οι διατροφικοί περιορισμοί θα σας βοηθήσουν να ρίξετε μερικά επιπλέον κιλά για κάθε λίβρα.

Αλλά όταν πρόκειται για πιο δραματικές αλλαγές και απώλεια βάρους, οι δίαιτες από μόνες τους δεν θα είναι αρκετές. Δεν χρειάζεται να εγγραφείτε σε γυμναστήριο για να είναι αποτελεσματική η άσκηση. Για πολλές ασκήσεις, δεν χρειάζεται να αγοράσετε προσομοιωτές, και ως εκ τούτου μπορούν να πραγματοποιηθούν με επιτυχία στο σπίτι.

Για αυτό θα χρειαστείτε:

  • αλτήρες βάρους από 2 έως 16 κιλά (έτσι, αντί για αυτούς, μερικοί χρησιμοποιούν αρκετά αποτελεσματικά 2 λίτρα μπουκαλιών νερό).
  • ένας στενός πάγκος (ένα συνηθισμένο σκαμνί, καρέκλα ή ακόμα και ένας καναπές είναι κατάλληλος για αρκετές ασκήσεις).
  • χαλάκι δαπέδου;
  • αθλητική στολή και υποδήματα.

Πριν ξεκινήσετε να εκτελείτε οι ίδιοι τις σωματικές ασκήσεις, πρέπει να "ζεσταίνετε" τους μυς. Δηλαδή, κάντε μια προθέρμανση. Χωρίς αυτό, υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού. Για αυτό, αρκεί να θυμόμαστε τα μαθήματα της φυσικής αγωγής του σχολείου.

Οι μύες τεντώνονται συνήθως:

Λαιμός Ομαλές στροφές σε διαφορετικές κατευθύνσεις (αριστερά, δεξιά, πίσω, εμπρός, περιστροφή).
Χέρι (ώμος, αγκώνας, καρπός) Γυρίζει σε κύκλο.
Πόδια Το ίδιο με τα χέρια.

Σπουδαίος! Μην ξεχνάτε την σωστή αναπνοή! Χάρη στο οξυγόνο καίγεται το λίπος. Εισπνεύστε από τη μύτη (ενώ ενισχύετε την άσκηση), εκπνεύστε από το στόμα (για να χαλαρώσετε).

Μετά την προθέρμανση, μπορείτε να προχωρήσετε στις προπονήσεις απώλειας βάρους:

"Μύλος" Βοηθά να απαλλαγούμε από το υπερβολικό υποδόριο λίπος στην περιοχή της μέσης. Τα πόδια τοποθετούνται σε απόσταση πλάτους ώμου, οι βραχίονες απλώνονται μακριά προς τα πλάγια (παράλληλα με το πάτωμα). Σε αυτή τη θέση, οι στροφές γίνονται προς τα εμπρός με περιστροφή (αριστερά ή δεξιά) και πίσω. Συμβαίνει έτσι - το αριστερό χέρι αγγίζει το δεξί πόδι (στροφή προς τα δεξιά), το δεξί χέρι αγγίζει το αριστερό πόδι (προς τα αριστερά).
Άσκηση με στόχο την ανάπτυξη των θωρακικών μυών Για να το κάνετε αυτό, θα χρειαστείτε ένα πάγκο (αλλά όχι απαραίτητο) και 2 αλτήρες τουλάχιστον 2 κιλών. Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι (ψηλά), παίρνοντας αλτήρες σε κάθε χέρι. Κατά την εισπνοή, τα χέρια με αλτήρες απλώνονται (παράλληλα με το πάτωμα), κατά την εκπνοή - πλάτη (άνοδο) πάνω από το στήθος. Ταυτόχρονα, δεν μπορείτε να λυγίσετε τα χέρια σας. Σταδιακά, για αυτήν την άσκηση, συνιστάται η αύξηση του βάρους των αλτήρων.

Οι συνηθισμένες αθλητικές ασκήσεις για τον τύπο, τα push-ups, τις καταλήψεις κ. λπ. δεν θα είναι περιττές. Όσον αφορά τον αριθμό των επαναλήψεων και προσεγγίσεων, πρέπει να αυξηθούν σταδιακά και οι ίδιες οι ενέργειες πρέπει να εναλλάσσονται.

Για παράδειγμα:

Πρώτη μέρα 5 καταλήψεις, 5 push-ups, 5 abs (2 σετ το καθένα).
Δεύτερος 7 καταλήψεις, 7 push-ups, 10 abs (2 φορές).
Η τρίτη Χαλάρωση.
Τέταρτος 10 καταλήψεις, 10 push-ups, 15 abs (δύο σετ) κ. λπ.

Πιο αναλυτικές προτάσεις και υποδειγματικά προγράμματα κατάρτισης που σας ταιριάζουν, μπορείτε να βρείτε εύκολα στο Διαδίκτυο.